운동 전후에 무엇을 먹을까
전원 켜기
운동 전후에 올바른 음식을 섭취하면 결과를 높일 수 있습니다. 자동차가 휘발유를 사용하는 것처럼 신체는 연료로 탄수화물을 태웁니다. 그들은 조깅이나 피트니스 수업을 통해 당신에게 힘을 주는 에너지를 줍니다. 완료되면 단백질과 탄수화물의 조합으로 재충전하면 근육을 재건하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 최대한 활용할 준비가 되셨습니까?
정확한 시간
운동하기 1~3시간 전에 간식이나 간단한 식사를 하는 것을 목표로 하십시오. 바로 직전에 먹으면 배에 문제가 생길 수 있습니다. 운동 중에 더 많은 혈액이 근육으로 이동하여 소화에 필요한 양이 적기 때문입니다. 운동 후 몸은 연료를 공급하고 근육 조직을 재건할 준비가 됩니다. 완료 후 1시간 이내에 먹거나 마시십시오.
이전: PB&J
이 도시락 스테이플의 빵과 젤리는 탄수화물을 제공합니다. 그들은 운동 중에 근육에 필요한 에너지를 제공합니다. 땅콩 버터는 포만감을 느끼고 운동 후 갈망과 폭식을 예방하는 데 도움이 되는 단백질을 추가합니다. 사실, 연구에 따르면 소량의 땅콩을 먹으면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 산책이나 요가 수업을 하러 가시나요? 샌드위치 반만 있으면 충분할 수 있습니다.
전: 저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀
당신은 아침에 운동합니까? 섬유질이 풍부한 통곡물 오트밀과 과일 한 그릇으로 하루를 시작하세요. 신체는 이 콤보의 탄수화물을 더 천천히 소화하므로 혈당이 더 안정적으로 유지됩니다. 더 오래 활력을 느낄 수 있습니다. 단백질과 뼈 형성 칼슘을 추가로 섭취하려면 저지방 우유를 저어주세요.
전: 과일과 요거트 스무디
스무디는 소화하기 쉽기 때문에 운동 중에 나태함을 느끼지 않을 것입니다. 그러나 상점에서 구입한 많은 버전에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 에너지를 높여주는 탄수화물이 풍부한 단백질이 풍부한 요거트와 과일로 나만의 버전을 만들어 보세요. 물이나 얼음과 혼합하여 수분을 유지하십시오. 연구에 따르면 충분한 수분을 섭취하지 않으면 근력과 지구력이 약화될 수 있습니다.
이전: 트레일 믹스
하이킹 필수품으로 알려져 있지만 트레일 믹스는 모든 운동에 좋은 간식입니다. 건포도는 뱃속에 쉽게 에너지를 빠르게 공급합니다. 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부한 아몬드 몇 개와 소량을 섞으십시오. 그들은 또한 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 도와주고 더 나은 운동 결과를 제공할 수 있는 항산화제를 함유하고 있습니다.
이전: 저지방 라떼와 사과
커피를 마시는 사람이라면 아침이나 점심 시간에 피트니스 수업을 듣기 전에 라떼를 홀짝이세요. 우유에서 단백질을 얻을 수 있으며 카페인은 근육통을 완화할 수 있습니다. 고품질 탄수화물을 위해 사과와 함께 섭취하세요. 한 가지 경고: 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로 오후에는 피하십시오. 라떼를 저지방 우유 한 잔이나 스트링 치즈 한 조각으로 바꿀 수 있습니다.
이전: 바나나
운동하기 전에 5분에서 10분밖에 시간이 없습니까? 바나나에 간식. 소화하기 쉬운 탄수화물은 체중을 줄이지 않고 힘을 줍니다. 또한 근육 경련을 예방하는 데 도움이 되는 미네랄인 항산화제와 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 막바지 간식을 위해 운동 가방에 하나를 던지십시오.
후: 계란과 통밀 토스트
토스트의 탄수화물은 운동 중에 태운 에너지를 되돌리고 섬유질은 혈당 수치를 일정하게 유지합니다. 결과를 높이려면 계란과 함께 제공하십시오. 그들은 완전한 단백질입니다. 즉, 신체가 근육을 만드는 데 사용하는 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있습니다. 운동 후 스크램블을 할 시간이 없습니까? 완숙 계란을 통곡물 롤이나 크래커와 함께 포장하십시오.
후: 초코우유
어린 시절 즐겨 먹던 이 음식은 탄수화물 대 단백질의 이상적인 비율(약 4:1)로 근육을 재충전하고 재건합니다. 한 연구에서는 운동 후 한 잔을 마신 운동 선수가 탄수화물만 함유된 스포츠 음료를 마신 운동 선수보다 더 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다. 또한 초코우유는 90%가 물이므로 운동 중에 손실되는 체액의 일부를 대체합니다.
후: 통곡물 칠면조 랩
운동을 마친 후에는 이 간단한 간식이나 점심을 준비하세요. 통곡물은 고섬유질 탄수화물을 제공하는 반면 칠면조는 3온스당 19g의 단백질을 함유하고 있습니다. 마요네즈를 크리미한 아보카도로 바꾸십시오. 근육 경련을 예방할 수 있는 두 가지 미네랄인 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 보너스: 아보카도에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 풍부한 비타민이 들어 있습니다.
후: 그릭 요거트와 과일
이 크리미한 간식 한 컵은 20g의 단백질을 제공합니다. 에너지를 높이는 탄수화물을 추가하기 위해 과일로 그릇을 토핑하여 더 많은 영양을 추가할 수 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 블루베리를 사용하시면 더욱 많은 혜택을 받으실 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 후에 그것들을 먹으면 운동으로 인한 근육 염증에 도움이 될 수 있습니다.
후: 연어와 고구마
이 생선은 단백질과 오메가-3가 풍부합니다. 심장 건강에 좋은 지방으로 통증을 유발하는 운동 후 근육 염증을 완화할 수 있습니다. 23g의 탄수화물과 3.8g의 섬유질을 섭취하기 위해 껍질에 구운 고구마와 연어를 함께 먹으면 포만감을 유지할 수 있습니다. 또한 하루에 필요한 모든 면역 강화 비타민 A를 얻을 수 있습니다. 구운 고구마 또는 으깬 고구마를 제공하되 고칼로리 버터와 크림은 건너뜁니다. 대신 올리브 오일 한 방울을 사용하십시오.
후: 치킨, 현미, 채소
껍질을 벗긴 닭가슴살이 날씬한 음식으로 여겨지는 데에는 이유가 있습니다. 한 팩의 절반은 142칼로리에 불과한 27g의 단백질입니다. 또한 면역 체계에 중요한 영양소인 비타민 B-6도 많이 함유하고 있습니다. 탄수화물과 영양소의 올바른 조합을 위해 현미와 채소와 함께 제공하십시오.
이전, 도중 및 이후: 술을 마신다
충분한 물을 가지고 있는지 확인하십시오. 얼마나 많이? 다음 지침을 따르십시오.
- 운동 전 : 약 2~3컵
- 운동 중: 15~20분마다 약 1/2~1컵
- 운동 후: 운동 중 감량한 1파운드당 약 2~3컵(운동 전후에 체중을 측정할 수 있습니다).
후: 스포츠 드링크?
1시간 이하로 운동하는 경우 수분을 유지하는 데 물만 있으면 됩니다. 그러나 더 오래 갈 경우 전해질을 교체해야 합니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄은 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 땀을 흘리면 잃어 버립니다. 스포츠 음료나 코코넛 물과 같이 전해질이 포함된 음료를 찾으십시오.
피해야 할 음식
풍부하고 기름진 음식을 피하십시오. 지방은 몸이 소화하는 데 더 오래 걸리므로 배탈을 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 많은 섬유질이나 단백질이 운동과 섞이지 않습니다. 모든 체질은 다르기 때문에 자신에게 맞는 것이 무엇인지 주의를 기울이십시오. 5K와 같은 경주에 참가하는 경우 검증된 간식과 식사를 고수하십시오.