초보 엄마를 위한 12가지 슈퍼 푸드

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그 임신 파운드를 잃는 것이 당신의 마음 앞에 있을지도 모릅니다. 그러나 아기가 태어난 후 몸에 훨씬 더 중요한 것이 있습니다. 최고의 엄마가 되기 위한 에너지를 주는 음식을 먹는 것입니다.

하루 종일 정기적으로 건강한 음식을 먹으면 초보 엄마로서 가질 수 있는 작은 에너지를 극대화할 수 있습니다. 수유 중이라면 무엇을 먹든 모유의 질은 거의 동일하게 유지됩니다 . 그러나 여기에는 문제가 있습니다. 식단에서 필요한 영양소를 얻지 못할 때 신체는 자신의 저장고에서 영양소를 공급합니다. 따라서 귀하와 귀하의 아기에게 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 하십시오 . 두 분 모두에게 도움이 될 것입니다.

이러한 건강 식품을 식단의 규칙적인 부분으로 만드십시오.

연어

완벽한 음식이란 없습니다. 그러나 연어는 초보 엄마를 위한 영양 강국에 관해서는 거의 비슷합니다. 연어는 다른 지방이 많은 생선과 마찬가지로 DHA라는 지방이 풍부합니다. DHA는 아기의 신경계 발달에 매우 중요합니다. 모든 모유 에는 DHA가 포함되어 있지만 식단에서 DHA를 더 많이 섭취하는 여성의 모유에서 DHA 수치가 더 높습니다.

연어에 있는 DHA는 기분에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 산후 우울증을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.

한 가지 주의 사항: FDA는 모유 수유 여성, 임신한 여성, 임신할 가능성이 있는 여성이 연어 섭취량을 제한할 것을 권장합니다. 가이드라인에서는 주당 평균 12온스 또는 2회 분량에 해당하는 양을 권장합니다. 그 이유는 신생아가 노출되는 수은의 양을 제한하기 위함입니다.

연어의 수은 수치는 낮은 것으로 간주됩니다. 황새치나 고등어와 같은 일부 다른 생선은 많은 양의 수은을 함유하고 있으므로 모두 피해야 합니다. 12온스는 평균치입니다. 2인분 대신 3인분을 섭취하는 것과 같이 1주일에 더 많이 먹어도 다음 주에 덜 먹는 한 아프지 않습니다.

저지방 유제품

요구르트, 우유 또는 치즈를 선호하든 유제품은 건강한 모유 수유 의 중요한 부분입니다 . 우유는 뼈를 강화하는 비타민 D를 제공합니다 . 유제품은 단백질과 비타민 B를 제공하는 것 외에도 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다 . 모유 수유 중이 라면 모유에 칼슘 이 풍부하여 아기의 뼈가 발달하는 데 도움이 되므로 필요에 따라 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다 . 식단에 매일 최소 3컵의 유제품을 포함시키십시오.

살코기

살코기 같은 철분이 풍부한 음식으로 초보 엄마로서 에너지를 충전하세요. 철분이 부족하면 에너지 수준이 고갈되어 신생아의 요구 사항을 따라잡기가 어려워집니다.

수유모는 단백질과 비타민 B-12를 추가로 섭취해야 합니다. 살코기는 두 가지 모두에 훌륭한 공급원입니다.

콩류

철분이 풍부한 콩, 특히 검은콩이나 강낭콩 과 같은 어두운 색의 콩은 특히 채식주의자들에게 훌륭한 모유 수유 식품입니다. 그들은 고품질의 비 동물성 단백질의 예산 친화적인 공급원입니다.

블루 베리

수유모는 매일 2인분 이상의 과일이나 주스를 섭취해야 합니다. 블루베리는 귀하의 필요를 충족시키는 데 도움이 되는 탁월한 선택입니다. 이 만족스럽고 맛있는 베리는 몸에 좋은 비타민 과 미네랄로 가득 차 있으며 에너지 수준을 높게 유지하기 위해 건강한 양의 탄수화물을 제공합니다.

현미

아기의 체중을 줄이기 위해 탄수화물을 줄이고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 하지 않다. 너무 빨리 체중을 줄이면 우유를 적게 만들어 몸이 나른해질 수 있습니다. 현미와 같은 건강한 통곡물 탄수화물을 식단에 혼합하여 에너지 수준을 높이십시오. 현미와 같은 식품은 아기에게 최고 품질의 우유를 만드는 데 필요한 칼로리를 몸에 제공합니다.

오렌지

휴대가 가능하고 영양가가 높은 오렌지는 에너지를 높이는 훌륭한 식품입니다. 오렌지와 다른 감귤류 과일은 수유모에게 임산부보다 더 많은 비타민 C가 필요하기 때문에 훌륭한 모유 수유 식품입니다 . 앉아서 간식 먹을 시간이 없으신가요? 하루 종일 오렌지 주스를 마시면 비타민 C의 이점을 얻을 수 있으며 음료에서 더 많은 것을 얻기 위해 칼슘이 강화된 품종을 선택할 수 있습니다.

달걀

계란은 일일 단백질 요구량을 충족하는 다재다능한 방법입니다. 아침 식사 로 계란 두 개를 스크램블하거나 점심 샐러드에 삶은 계란 한두 개를 던지거나 저녁 식사로 오믈렛과 샐러드를 드십시오. DHA 강화 계란을 선택하여 우유의 필수 지방산 수치를 높이십시오.

통밀 빵

엽산은 임신 초기에 아기의 발달에 매우 중요합니다 . 그러나 그 중요성은 여기서 끝나지 않습니다. 엽산은 아기의 건강을 위해 필요한 모유의 중요한 영양소이며, 자신의 건강을 위해서도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 풍부한 통곡물 빵과 파스타는 그것으로 강화되며 건강한 양의 섬유질과 철분을 제공합니다.

잎이 많은 채소

시금치, 근대, 브로콜리와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 산모와 아기에게 좋은 비타민 A가 풍부합니다. 이점은 여기서 그치지 않습니다. 유제품이 아닌 좋은 칼슘 공급원이며 비타민 C와 철분을 함유하고 있습니다. 녹색 채소는 또한 심장 건강에 좋은 항산화제로 채워져 있으며 칼로리가 낮습니다.

통곡물 시리얼

잠 못 이루는 밤을 보낸 후 아침에 산모에게 에너지를 북돋아주는 최고의 음식 중 하나는 통곡물 시리얼로 구성된 건강한 아침 식사 입니다. 많은 차가운 시리얼에는 필수 비타민과 영양소가 강화되어 일상적인 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 블루베리와 탈지유를 맛있는 오트밀에 저어서 건강하고 따뜻한 아침 식사를 만들어 보세요.

물

모유 수유 중인 엄마는 특히 에너지 고갈 탈수 의 위험이 있습니다 . 에너지 수준과 우유 생산을 유지하려면 충분한 수분을 유지하십시오. 주스와 우유를 마시면 옵션을 다양화하고 체액 요구 사항을 일부 충족할 수 있습니다. 그러나 커피나 홍차와 같은 카페인 음료는 주의해야 합니다. 하루에 2-3잔 이상 마시지 않거나 디카페인 음료로 바꾸십시오. 카페인은 모유에 들어가 아기를 짜증나게 하고 잠을 잘 못 자게 할 수 있습니다.

출처:

Melinda Johnson, MS, RD, 전 미국 영양학회(American Dietetic Association)였던 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics) 국가 대변인

La Leche League International: "건강한 식사 계획 만들기."

American College of Nurse-Midwives; gotmom.org: "다이어트, 약물 및 알코올이 모유 수유에 어떤 영향을 미칩니까?"

Goldberg, G. 가족 건강 관리 저널 , 2005.

Alabama Cooperative Extension System: "수유모를 위한 영양."

캘리포니아 대학교 샌프란시스코 어린이 병원: "모유 수유모를 위한 영양 정보."

FDA: "어패류의 수은에 대해 알아야 할 사항."

American Academy of Pediatrics: "약물 및 기타 화학 물질을 모유로 옮기는 것."

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신『동의보감』