입력 2023.02.24 17:22
밥을 충분히 먹었는데도 출출한 경우가 있는데, 호르몬이 꾸며낸 '가짜 배고픔' 때문일 확률이 크다./사진=게티이미지뱅크
식욕 조절은 여러 호르몬, 뇌로부터의 신호, 그리고 다양한 생리적 요인을 포함하는 복잡한 과정이다. 식욕 조절 호르몬의 수준이나 기능의 불균형은 실제로 식욕과 체중의 변화에 기여할 수 있다.
식욕 조절에 관련된 두 가지 주요 호르몬은 그렐린과 렙틴이다. 그렐린은 위에서 생성되어 식욕을 자극하는 반면, 렙틴은 지방 세포에 의해 생성되어 우리가 충분히 먹었을 때 뇌에 신호를 보낸다. 과체중이거나 비만인 사람들에게, 신체는 과식과 체중 증가에 기여할 수 있는 더 많은 그렐린과 더 적은 렙틴을 생산할 수 있다. 이것은 과도한 체지방이 식욕 조절 호르몬 수치를 더 교란시킬 수 있기 때문에 악순환을 일으킬 수 있다.
식욕 조절에 역할을 하는 다른 호르몬으로는 혈당을 조절하고 배고픔과 포만감에 영향을 줄 수 있는 인슐린과 고지방, 고당류 음식에 대한 식욕과 갈망을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 있다.
호르몬 불균형 외에도 식욕과 체중 변화에 기여할 수 있는 다른 요인으로는 유전적, 환경적 영향뿐만 아니라 식이요법과 신체활동과 같은 생활습관 요인이 있다. 그러나 호르몬 불균형을 해결하는 것은 식욕과 체중을 관리하는 데 중요한 부분이 될 수 있는데, 특히 비만이나 대사 장애가 있는 사람들에게 그렇다.
◇가짜 배고픔, 15~30분 후 사라져
가짜 배고픔은 15~30분이 지나면 억제된다. 참기 힘들다면 물 한 컵을 마시거나 견과류, 토마토 등 단맛이 덜한 식품을 먹으면 좋다. 떡볶이, 초콜릿 등 특정 음식이 계속 생각날 때는 다른 곳으로 관심을 돌린다. 좋아하는 영화를 보거나, 산책하거나, 음악을 집중해서 듣는 식이다. 하루 7시간 이상의 충분한 수면도 필요하다. 수면 부족은 식욕을 유발한다. 몸은 자는 동안 각종 호르몬을 분비해 몸의 균형을 맞추는데, 수면 시간이 짧아지면 렙틴이 부족해져 식욕 조절이 어려워진다. 실제 서울대 의대 연구팀이 2008∼2011년 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부 비만율이 32%, 전신 비만율이 22% 높았다.
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